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Mein Training im vita club + 5 Mami-Übungen

29. November 2016

Mittlerweile trainiere ich schon zwei Monate im vita club Mondsee – Halbzeit also – und es tut richtig gut! Ich kann schon deutliche Fortschritte bemerken, meine Kraft kehrt zurück. Ich bin zwar weder Ärztin, Hebamme oder Fitnesstrainerin, trotzdem möchte ich euch meine fünf Übungen zeigen, mit denen ich meinen Beckenboden und Rücken nach der Schwangerschaft und Geburt stärke. 

Die Entbindung liegt mittlerweile 16 Wochen zurück und mein Körper verträgt diese Übungen sehr gut. Was und wie viel man sich nach den Strapazen einer Schwangerschaft und Geburt zumutet, soll meiner Meinung nach jede Frau selbst entscheiden. Wichtig ist aber, dass man die Rückbildung nicht vernachlässigt und auf seinen Körper hört. Ich selbst musste trotz voller Motivation etwas zurückschalten, weil ich meinen Körper nicht von 0 auf 100 jagen kann.

Die folgenden fünf Übungen sind auch zuhause durchführbar, man braucht dafür lediglich eine Gymnastikmatte. Ich mache sie – ausgenommen die erste Übung, die ich zwischendurch überall machen kann – im vita club direkt nach dem Aufwärmen als Teil meiner Kräftigungsübungen, danach geht es auf ein Cardiogerät für die Stärkung meiner Ausdauer.

 

1.) Beckenboden anspannen

Diese Übung ist eine der einfachsten überhaupt und ich mache sie immer dann, wenn es gerade passt und möglich ist – die meisten Frauen werden sie kennen: Beckenboden anspannen – halten – locker lassen – Beckenboden anspannen – halten – locker lassen – Beckenboden anspannen … Einfach ein paar mal wiederholen – that’s it! Das geht beim Zähneputzen, Bügeln, Autofahren, Kochen, usw.

 

2.) Becken kippen

Mit dieser Übung, die einfacher aussieht als sie ist, stärkt man nicht nur den Beckenboden, sondern auch den Lendenwirbelbereich. Ich lege mich dazu auf den Rücken, stelle die Beine auf und hebe mich vom Boden ab, die Schulterblätter bleiben am Boden. Dann ziehe ich den Bauchnabel nach innen und spanne den Beckenboden an und kippe vorsichtig mein Becken nach hinten und wieder vor. Diese Übung wiederhole ich 10-12 mal, lege mich dann wieder mit dem ganzen Körper auf den Boden, insgesamt mache ich davon 3 Durchgänge.

beckenkippen1

beckenkippen2

 

3.) Wippe

Das Wippen ist ohne viel Kraftaufwand möglich und nach dem Becken-Kippen sehr angenehm im Kreuz. Einfach in Rückenlage die Beine im rechten Winkel anheben und langsam, behutsam von der einen Seite auf die anderen Seite kippen. Ca. 10 mal hin und her, dann die Beine wieder abstellen, ebenfalls 3 Durchgänge.

wippe1

wippe2

wippe3

wippe4

 

4.) Seitstütz

Der Seitstütz ist wieder anspruchsvoller. Aus der Seitenlage stütze ich mich auf dem Unterarm ab und hebe den Körper vom Boden weg, dieser ist dabei komplett angespannt. Nun senke ich das Becken 10-12 mal bis zum Boden, lege es aber nicht ab, und hebe es wieder an. Pro Seite mache ich drei Durchgänge.

seitstuetz1

seitstuetz2

seitstuetz3

 

5.) Gehen im Liegen

Die letzte Übung ist wieder in Rückenlage. Dabei stelle ich die Beine wieder auf, hebe das Becken und lasse die Schulterblätter am Boden. Nun hebe ich abwechselnd das linke und recht Bein, pro Bein 12 mal und wieder in drei Durchgängen.

gehen1

gehen2

gehen3

gehen4

 

Die Übungen 2 bis 4 habe ich gemeinsam mit meinem Trainer Tom so lange gemacht, bis ich sie korrekt ausgeführt habe. Besonders wichtig ist bei allen Übungen, dass man in der Körpermitte stabil bleibt, also den Beckenboden anspannt und den Bauchnabel nach innen zieht.

 

Alles Liebe, Maria

* Danke an den vita club Salzburg, der mir
4 Monate kostenfreies Trainieren ermöglicht.

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